Un resto de prévu, une soirée entre ami(e)s… ou simplement l’appel du devoir. Pas l’temps d’aller à la muscu’ ! 😭

Aujourd’hui, je te propose quelques méthodes afin de mettre en place des séances « express » de 30 minutes chrono’ qui ne brassent pas dans le vent.
.
Après un échauffement complet d’une dizaine de minutes, il est possible de taper une congestion de l’espace en 20 minutes (oui, je vous le jure!). Et cela grâce à un des grands principes de l’hypertrophie :

l’accumulation en grande quantité de métabolites responsables de l’hypertrophie sur un muscle fatigué au moyen d’une congestion stratosphérique digne de HULK.
.
Lancé de dynamites ! Et à chaque dynamites, une explication brève de sa méthode !


La Méthode DropSet :

Le dropset consiste à effectuer un nombre de répétition prédéterminé (ou non) en diminuant la charge au fur et à mesure sans repos (ou presque). Habituellement pratiquée sur des séries de 30 à 50 répétitions. Cette méthode peut aussi être réalisée jusqu’à l’échec. Pour moi, il est intéressant de commencer à 80% de sa charge maximale. Car à ce pourcentage on mobilise déjà 100% des fibres musculaires.
.
Exemple :
.
50 répétitions au Back squat en démarrant à 100kg. Apres 10 répétitions, je me sens déjà trop fatigué. Je pose la barre, j’enlève 20kg. Et c’est reparti ! Ainsi de suite jusqu’à atteindre le nombre de répétitions souhaitées.

.
La méthode DeadSet :

Fortement pratiqué par « Schwarzy » (Arnold Schwarzenegger), le Deadset se réalise de cette manière-ci :

8 répétitions à 80% de ta force max’ suivi directement sans temps de pause de 20 répétitions à 60% de la force maximale avec une aide (car il est fort probable qu’un en ait besoin d’une à ce stade de l’entraînement !). Et comme son nom l’indique… c’est la mort. Trois à quatre séries au squat si tu fais les jambes, et c’est bon ! Ta séance est faite et tu peux rentrer à la maison en « doggy style ».
.
La méthode Legeard (adaptée):

Selon moi, une des méthodes les plus intéressantes lorsque nous manquons de temps pour une séance. La méthode Legeard c’est:

une série de 25 repétitions à 60 – 70% de ta répétition maximale ( en fonction de ton expérience). Avec des micro-récupérations dans la série.
De manière plus précise, voici ce que cela représente:
.
3 répétitions –15″ de repos // 4 répétitions–15″ de repos // 5 répétitions –15″ de repos // 6 répétitions–15″ de repos // 7 répétitions–15″ de repos
.
Cette méthode est fortement étudiée encore actuellement au sein de ma faculté (fsm-ULB) et je referai un post plus complet dessus bientôt. 
.
Trois méthodes rapides pour des séances FLASH. 

Rédigé par : Vincent Breyer

Facebook : Vinz Brey

Instagram : Vinzbrey

MindFit BXL remercie Vincent Breyer pour son partage des connaissances et sa collaboration pour la réalisation de cette article

Leave a Reply

You must be logged in to post a comment.

Ce site utilise Akismet pour réduire les indésirables. En savoir plus sur comment les données de vos commentaires sont utilisées.