01 mars 2021 : Cet article est rédigé par Alexandre Gonzalez, Nicolas Wolff et Hadrian Bernaert, stagiaires MindFit BXL dans le cadre de leur stage troisième année bachelier de coaching sportif.

Qu’est-ce que c’est ?

C’est un outil de résistance facile à transporter pouvant remplacer des poids libres si nous n’en avons pas à disposition. Ils peuvent être utiliser pour plusieurs raisons. Dans l’optique d’un renforcement musculaire ou au développement de différents domaines de la préparation physique.

Points positifsPoints négatifs
Facile à transporter 
Permet d’améliorer la force, la masse musculaire, la qualité et la vitesse d’un mouvement, la récupération à l’effort. 
Résistance variable, progressiveRésistance variable, progressive (indicateur pas assez précis)
Permet de se délester 
Permet de choisir l’axe de résistance contre lequel on va lutter 
* A noter : les élastiques peuvent favoriser l’hypertrophie

Les élastiques possèdent deux caractéristiques qui, une fois comprises, peuvent être utilisée dans un entraînement.

  1. Plus un élastique s’étire, plus la tension de celui-ci augmente.

Pour réaliser un mouvement, un muscle s’étire puis se contracte. Lorsqu’il est dans sa phase la plus étirée, on dit alors qu’il est en position excentrique, c’est à ce moment-là que le muscle est le « plus faible ». En revanche, plus il se raccourcit, plus il devient fort (phase concentrique).

Lorsque l’on réalise un mouvement comme le squat ou le bench press la fin du mouvement est relativement plus simple que le début du mouvement car les muscles sont plus proches de la position concentrique !

Si on utilise une résistance élastique sur les mouvements cités ci-dessus (squat, bench press,…) lors d’une forte tension d’étirement, cela permet de ne pas surcharger le début du mouvement qui est la phase la plus intense.

Ce principe permet également de se délester lors d’exercices au poids du corps qui seraient trop compliqués (tractions, dips, …). En attachant l’élastique au niveau de la barre (sur les tractions) et en plaçant nos pieds dans la bande élastique, on va étirer grandement celui-ci, augmentant la tension dans la bande. Celle-ci va donc nous aider à réaliser le mouvement. Plus on sera en début du mouvement plus on sera aidé, plus on évolue dans le mouvement moins on sera aidé.

2. Un élastique tend toujours à revenir à sa position de base. Et plus il est étiré, plus ce facteur augmentera.

Cela permet de travailler dans des positions isométriques (« statiques ») en augmentant la résistance.

Et comme une bande élastique est mobile, on peut placer l’axe de résistance comme on le souhaite (pas seulement dans l’axe habituel). Cela permet par exemple de travailler son gainage de manière isométrique dans des mouvements qui n’y seraient peut-être pas destiné dans un premier temps. Par exemple, en plaçant une bande élastique au niveau du bassin et en l’attachant

Comment les utiliser ?

  • Pour bénéficier d’un maximum de leur tension, il est conseillé de les placer dans l’axe de travail.
  • La phase excentrique étant accentué, il est préférable de ne pas utiliser les élastiques sur des grandes périodes car ils peuvent avoir un effet traumatisant sur les muscles et articulations
  • A long terme, le développement de la force (avec les élastiques) ne se transfère pas sur les poids libres. Si votre objectif est le développement de force, les élastiques ne devrait pas « rester trop longtemps » (2 à 3 semaines) dans votre programmation

Pourquoi utiliser des élastiques ?

  • Pour faciliter l’apprentissage d’un mouvement (accentuer un mouvement de la hanche ou genou pour un squat par exemple)
  •  Permettent un développement de la puissance musculaire.
  • Permettent de se délester sur des mouvements au poids du corps
  • Permet d’augmenter la tension sur la phase du mouvement où le muscle est le plus fort

Bonus:

  • Si l’élastique est de mauvaise qualité, il peut perdre sa tension (sensation de progression alors qu’en fait… non)
  • Pour l’échauffement, un élastique léger et un bon moyen d’échauffer les rotateurs et autres groupes musculaires souvent sujets aux blessures. (recrutement des muscles de la coiffe des rotateurs augmentent avec la résistance)
  • Facile à transporter (si entrainement en extérieur ou en cas de voyages) et bon marché
  • Permet d’augmenter l’instabilité d’un exercice en y accrochant les poids pour favoriser le recrutement des muscles stabilisateur (voir photo ci-dessous).
Image : Effets de la stabilité de la charge sur l’activation musculaire au développé couché (sci-sport), par P. Debraux | 23 Septembre 2015)

CONCLUSION :

« Comme nous l’avons vu, les bandes élastiques permettent de ralentir progressivement l’accélération de la barre, des haltères, ou de notre poids de corps. Cette diminution progressive de l’accélération permet au final d’augmenter nos capacités d’accélération, car cela demande la participation de plus de fibres musculaires en même temps (recrutement et fréquence d’activation des unités motrices). De plus, ce ralentissement progressif de la phase d’accélération permet de limiter la baisse de force dans les derniers degrés d’amplitude articulaire classiquement observée pour contrôler la charge manipulée (et éviter qu’elle nous retombe dessus !), et la phase de retour du mouvement (phase excentrique).

Les gains en force, vitesse et puissance grâce à l’utilisation des bandes élastiques s’expliquent par le biais de la phase excentrique. Les élastiques provoquent un recrutement musculaire plus important pour éviter que nous nous écrasions au sol à cause de la vitesse et de la puissance du renvoi de l’élastique.

Ceci est très important pour l’amélioration de la force et de la puissance, puisque cela génère la mise en réserve d’énergie élastique musculaire pouvant être utilisée immédiatement lors de la répétition suivante. En effet, nos muscles sont comme des élastiques, plus ils sont étirés tout en étant sous tension.

Les élastiques que nous conseillons pour vos entraînements :

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Références:

  • Image mise en avant (couverture élastiques TOMSHOO) : https://amzn.to/3qaUFpS
  • All musculation, Les ELASTIQUES : comment les utiliser pour progresser ? (youtube)
  • Christophe Carrio, « Elastique musculation – bandes élastiques : exercices, musculation, étirements »,

https://www.christophe-carrio.com/fr/blog/bandes-elastiques-exercices-musculation-etirements-explosivite-tout-sur-l-n30

  • A. Manalova, « Variations de la cinétique du développé couché en fonction du type de résistance »,

https://www.sci-sport.com/articles/variations-de-la-cinetique-du-developpe-couche-en-fonction-du-type-de-resistance.php

  • P. Debraux, « La résistance élastique comme outil de potentialisation par post-activation »,

https://www.sci-sport.com/articles/la-resistance-elastique-comme-outil-de-potentialisation-par-post-activation-112.php

  • P. Debraux, « Le mode de recrutement des muscles de la coiffe des rotateurs »,

https://www.sci-sport.com/articles/le-mode-de-recrutement-des-muscles-de-la-coiffe-des-rotateurs-091.php

  • A. Manalova, « Amélioration des paramètres cinématiques au développé couché grâce aux bandes élastiques »,

https://www.sci-sport.com/articles/amelioration-des-parametres-cinematiques-au-developpe-couche-grace-aux-bandes-elastiques-100.php

  • P. Debraux, « Gains de force similaires entre développé couché et pompes avec élastiques »,

https://www.sci-sport.com/articles/gains-de-force-similaires-entre-developpe-couche-et-pompes-avec-elastiques-113.php

  • P. Debraux, « Effets de la stabilité de la charge sur l’activation musculaire au développé couché »,

https://www.sci-sport.com/articles/effets-de-la-stabilite-de-la-charge-sur-l-activation-musculaire-au-developpe-couche-132.php

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