18 février 2021 Cet article est réalisé par Alexandre Gonzalez, Nicolas Wolff et Hadrian Bernaert, stagiaires MindFt BXL en troisième année de bachelier Coaching sportif à Parnasse-ISEI.

Qu’est-ce que c’est ?

C’est un outil d’intensification utilisé en musculation. Ce sont de grosses chaînes qui sont utilisées pour amener une variation de résistance.

Pour rappel, une chaîne est composée de plusieurs maillons. Et chaque maillon pèse un certain poids. Donc en ajustant correctement la chaîne sur la barre, on est capable de choisir le nombre de maillons qu’on va soulever du sol à la fin du mouvement. Et de ce fait, augmenter la charge de la barre au fur et à mesure du mouvement.

Pourquoi les utiliser ?

Tout d’abord, il faut savoir que le but recherché lorsqu’on utilise des chaînes est de varier la résistance au début et en fin de mouvement dans le but d’augmenter la puissance musculaire (force x vitesse).

Petit rappel concernant le fonctionnement des muscles lors d’un mouvement :

Pour réaliser un mouvement, un muscle s’étire puis se contracte. Lorsqu’il est dans sa phase la plus étirée, on dit alors qu’il est en position excentrique, c’est le moment où il est le plus faible. Plus ce muscle va se raccourcir, plus il va devenir fort. Une fois qu’il est complètement raccourci, on dit qu’il est en position concentrique.

Donc lorsqu’on réalise un mouvement comme le squat ou le bench press (développé couché), la fin du mouvement est relativement plus simple que le début, car les muscles sont plus proches de la position concentrique !

Comme les chaînes offrent de plus en plus de résistance au long du mouvement, si on les rajoute dans un de ces exercices et bien on augmente l’effort en fin de mouvement. Tout cela sans augmenter la difficulté en début d’exercice !

C’est très intéressant pour des athlètes qui cherchent à développer leur force sur la fin des mouvements sur des petites longueurs musculaires.

Comment les utiliser ?

Il ne faut pas les accrocher directement sur la barre. Le plus simple est de les accrocher à une sangle grâce à un gros mousqueton et de glisser celle-ci sur la barre.

La raison pour laquelle il est recommandé d’accrocher les chaînes à une corde et non directement à la barre est que cela permet de pendre suffisamment les chaînes pour que celles-ci se déposent presque entièrement sur le sol lorsqu’on est en bas du mouvement. Afin de ne pas surcharger les muscles qui sont en position dite « faible ».

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Add Chains to Increase Your Bench Press (Proper Setup)

Si la chaîne est trop longue, on peut la faire passer plusieurs fois dans le mousqueton afin de la plier. De ce fait, même sur un mouvement à amplitude réduite on est capable de soulever la quasi-totalité de la chaîne.

Pourquoi seulement la quasi-totalité de la chaîne ?

Tout simplement pour éviter un mouvement de balancier des deux chaînes situées aux extrémités de la barre !

Ce mouvement pourrait nous déséquilibrer et mettre nos articulations dans des situations plutôt risquées.

Michaël Gundill a d’ailleurs expliqué que faire décoller l’entièreté de la chaîne ne serait en fait bénéfique que pour des powerlifters qui profiteraient de cette instabilité pour renforcer leurs muscles stabilisateurs (avec des charges plus légères qu’en compétition pour éviter toute blessure) afin de mieux contrôler leur mouvement lors des compétitions.

Le but est donc de faire en sorte que plusieurs de maillons de la chaîne restent au sol.

En résumé, pour utiliser tout le potentiel des chaînes il est recommandé de faire en sorte que tous les maillons soient au sol en bas du mouvement et qu’il n’en reste plus que quelques-uns au sol lorsqu’on arrive en fin de mouvement sauf dans le cas spécifique d’une préparation pour le powerlifting.

Quelle est l’avantage par rapport à des bandes élastiques ?

Contrairement aux bandes élastiques, les chaînes n’ont pas tendance à vouloir nous « écraser » vers le sol. Il suffit d’observer le mouvement d’un élastique lorsqu’on l’étire et qu’on le relâche. La phase excentrique avec des chaînes est donc moins stressante pour les muscles et les articulations.

Dans quel cas éviter le travail avec des chaînes ?

Tout dépend du contexte et de l’objectif. Sur des mouvements polyarticulaires, en fin de mouvement, on recrute généralement plus de muscles pour faciliter le développement de la charge.

C’est par exemple le cas au développé couché où l’on va  recruter les deltoïdes ainsi que les triceps.

Le travail avec chaîne pourrait donc être contre-productif pour des bodybuilders qui auraient un point faible sur les pectoraux par rapport aux triceps et/ou aux deltoïdes et qui souhaitent le rattraper.

En effet, le fait d’augmenter la résistance dans la phase du mouvement où ceux-ci entrent en jeu ne ferait que continuer à les renforcer encore un peu plus, ne permettant pas de rattraper le retard vis-à-vis des muscles pectoraux.

Qu’en dit la littérature scientifique ?

D’après une étude menée par Baker et Newton dans le “Journal of Strength and Contditioning Research” de 2009 ; l’utilisation des chaînes permettrait au sujet d’exploiter le déchargement du poids des chaînes et donc de créer une vitesse de poussée plus rapide dans la phase concentrique initiale.

Cette étude sur le mouvement de développé couché (bench press) a montré que l’utilisation des chaînes entraînait une augmentation de la vitesse de poussée concentrique moyenne et maximale d’environ +10% en comparaison avec un développé couché sans chaînes.

Le pic de vitesse sur les parties excentriques avaient des réponses qui variaient plus, mais dans l’ensemble l’ajout des chaînes permet des vitesses accrues. Ce résultat peut être expliqué par le fait que le déchargement des chaînes se produit dans cette phase excentrique jusqu’au dernier instant de celle-ci.  

Ce déchargement excentrique crée une transition plus rapide du cycle (étirement-raccourcissement (stretch-shorten cycle – SSC)).

Cela amène éventuellement une potentialisation dite « post-activation » à répétition (postactivation potentiation – PAP) permettant au sujet d’utiliser ces vitesses de poussées plus rapidement dans la phase concentrique initiale, qui va s’écouler naturellement à travers toute cette phase concentrique.  

Il est donc légitime de penser que l’utilisation des chaînes est donc une excellente technique justifiée à exploiter lorsque les athlètes doivent soulever de lourde résistance de manière explosives.  (Baker & Newton, 2009)

Références

« Augmentation de la vitesse d’exécution au développé couché grâce aux chaines », P. Debraux 9/10/2014 

« Michael Gundill explique l’utilisation des chaines en musculation », Michael Gundill, Youtube

Baker, D. G., & Newton, R. U. (2009, Octobre). Effect of Kinetically Altering a Repetition via the Use of Chain Resistance on Velocity During the Bench Press. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(7), 1941-1946

images utilisées pour l’article

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